ワークアウトとは

この記事は14分で読めます

ワークアウトの意味とは!?

皆さんワークアウトという言葉を知っていますか?
海外で身体を鍛えることを「ワークアウト」と呼ぶのですが、最近では筋トレブームもあり日本でも「ワークアウト」という言葉を見聞きすることが多くなりました。
日本では身体を鍛えて筋肉をつけることを「トレーニング」というのが一般的ですが、海外では身体を鍛えることを「トレーニング」と呼ぶことは決してありません。
では「ワークアウト」と「トレーニング」という2つの言葉にはどういった違いがあり、ワークアウトで効率よく行うためにはどのようなことに気をつければいいのか説明していきます。
日本では「筋トレ」という言葉が存在するように、ジムで身体を鍛えて筋肉をつける行為を「トレーニング」と位置付けていますが、アメリカでは絶対にそんな風には言いません。
「トレーニング」という言葉はもちろんアメリカにも存在しますが、日本で使われている意味とアメリカでの本来の意味とでは大きな違いがあります。
この言葉の意味の違いは、日本とアメリカで身体を鍛えるとう意識の違いさえも生み出してしまうものなのです。
「ワークアウト」という言葉は、アメリカでは体を動かしたり、鍛えたりすることを指します。
「ワークアウト」という言葉は日本人なら「ワーク=仕事」「アウト=外す」と捉えてしまうかもしれませんが、アメリカでは「解決策」といった意味で用いられます。
筋肉を鍛えて美しいボディラインにしたい、健康に美しくなりたい。
そういった自分が掲げた目標を達成させるために自発的に行っている行為であるため、アメリカでは「ワークアウト=解決策」と呼ばれるのが一般的なのです。

スポンサードリンク

トレーニングとワークアウトの違い

皆さん、日々運動をしていますか?
なかなか忙しかったりで時間がなかったり、今日は雨降りだからとか、今は時期的に寒いからとかという理由であまり運動をしないという方もいるかもしれません。
実は私もそのうちの一人です。
忙しさにかまけてなかなか定期的に運動をしないでいるのです。
しかし気候も良くなり暖かくなってきたので、これからは少しでも運動をしようかなと思ってはいます!笑
さて、トレーニングという言葉がありますが、日本では「トレーニング」という言葉を「運動する」「体を鍛える」といった意味で使われることが多いです。
しかし、アメリカでの「トレーニング」という言葉は「(軍隊の)訓練」「(犬の)調教」「(懲罰の意味合いを含む)鍛錬」といった意味で使われます。
アメリカでの「トレーニング」とは、自発的に行うものではなく、やらざるを得ない訓練・鍛錬なのです。
そのため、もしアメリカ人の友人に「ジムでトレーニングをした」というと、「無理矢理やらされた」と思われてしまうのです。
つまり、本来の「トレーニング」という言葉には自発的に体を鍛えるという意味合いが含まれていないのです。
美しくなるため・健康になるために自発的に体を鍛えるワークアウトとは違い、あくまで外部からの影響が少なからずあり、その与えられた目的のために鍛えることを指すのです。
この「ワークアウト」と「トレーニング」の意味の違いを知り、それぞれを理解すると、今までの「トレーニング」とは全く違った心構えで身体を鍛えることができるようになります。

ワークアウトの意味がわかるとどうなるか

「ワークアウト」という言葉は、アメリカでは体を動かしたり、鍛えたりすることを指します。
アメリカでは、ワークアウトという言葉は、解決策といった意味で用いられます。
この「ワークアウト」と「トレーニング」の意味の違いを知り、それぞれを理解すると、今までの「トレーニング」とは全く違った心構えで身体を鍛えることができるようになります。
不摂生による健康上の理由により医者にジム通いを余儀なくされた、といった例外を除けば、普通はジムに通って体を鍛えるということは、自発的に行っているはずです。
しかし、本当の意味を知った上で「トレーニング」と言ってしまった途端、「今日もジムに行かなくては」「決められたメニューをやらなければ」といった具合に、自発的ではなく「強要」や「義務」のようなニュアンスが含まれてしまうのです。
そんな風に思っていてはいいパフォーマンスができるはずありませんし、継続させることが難しく、なにより身体を鍛えることが楽しくありません。
現在の日本のワークアウトジムの現状自体、毎日ダラダラと長い時間バーベルを持ち上げる不効率さが目立っており、まさに「トレーニング」といえます。
このような現状を打破するためには、一人ひとりが「身体を鍛える」ことの意識改革を行う必要があり、意識が変わるとワークアウト効果も変わってくるのです。
まずは手始めに、「トレーニング」という言葉をNGワードとして、「ワークアウト=解決策」を根付かせるようにしましょう。
意識を変えるのが先か、言葉を変えるのが先か、どちらが先かはあまり重要ではなく、こういったことを心掛けてワークアウトを習慣化させると、動作一つ一つの目的がはっきりとし、メリハリがつきます。
それがワークアウトに対する心構えを変えることとなり、ワークアウト効果をより高めより良い方向へ身体を変えることに繋がっていくのです。

ワークアウトで効率よく筋肉をつけるために

ワークアウトに対する意識改革を行うと同時に、よりワークアウト効果を高めるためにも注意するべきことをしっかりとおさえておきましょう。
体重を気にしすぎて食事を摂れていない。
これはよくある問題です。
過剰にカロリーを摂取すると、余分な脂肪を蓄積してしまうということを皆知っています。
そのため、厳しい食事制限をしてしまい、かえってワークアウト効率を下げてしまう場合があります。
正しい知識・正しい方法でワークアウトを行っていればカロリーというのは筋肉に変わります。
栄養不足は体の機能全般に悪影響をもたらし筋肉の機能をも低下させ、脂肪の燃焼を妨げます。
過剰な栄養不足は、エネルギーを消費する際に必要となる筋肉を減少させてしまいます。
また、栄養不足による一時的な飢餓状態は、ホメオスタシス機能を働かせ緊急時用にエネルギーとして、脂肪を溜め込もうとします。
筋肉を効率よくつけるのであればたんぱく質を多く含むバランスの良い食事をとる必要があります。
有酸素運動をやり過ぎる。
これは、有酸素運動はやり過ぎると、筋肉を低下させる場合があるからです。
有酸素運動ばかり長時間行ったり、空腹時に行うと筋力が低下するケースがあります。
筋肉をつけるにはある一定以上のカロリーが必要ですが、頻繁に有酸素運動を行う事によって、その筋肉を作るのに必要なカロリーを消費し過ぎてしまうのです。
長時間の有酸素運動とは目安として45分以上、空腹時の有酸素運動とは朝食前などに行うエクササイズなどが該当し、筋肉を減少させてしまう原因となります。

ワークアウトの正しいやり方

ワークアウトの正しいやり方。
これをご存じでしょうか。
ただ、やたらと運動すればいいというわけでもありません。
やはり何に対してもそうですが、正しいやり方があるんです。
まず、朝食前の起床時の体というのは、既に筋肉を縮小させる分解作用が働いています。
朝食前のエクササイズというのはその分解作用をより促すこととなり、筋肉の成長の妨げとなります。
効率よく筋肉をつけたいのであれば、朝食をしっかり食べることも大事となってきます。
さらには、体を酷使し過ぎていたりしませんか?
エクササイズはすればするほど筋肉がつくと思っている方も中にはいるかもしれません。
しかし、実際にそんなことはなく、鍛えている筋肉群の合計セット数が多かったり、1セット当たりこなす回数が多いエクササイズというのは、一見筋肥大を起こしているように思いますが、実は血流が変化したことによるそパンプアップであり、筋肉が成長しているわけではありません。
数をこなせるようなワークアウトメニューは筋肉を成長させる負荷としては不十分であり、望むようなワークアウト効果はなかなか得ることができません。
ストレッチは、ダイエットや筋肥大に絶大な効果をもたらしてくれます。
ストレッチには血行を促進させて身体の疲労回復回復、筋肉の動きをスムーズにし、筋線維がより成長できるようにスペースを多く設けようとする作用を持っています。
エクササイズでは筋繊維を壊し、修復されることで筋肥大を起こしますが、ウエイトトレーニングのような高負荷のトレーニングでは身体を壊すリスクもあるため、日々のストレッチは非常に重要となってきます。

ワークアウトを正しく行うためには?

ワークアウトを正しく行うためには正しい生活の送り方も重要になります。
食事間隔が空けすぎてしまっている場合も筋肉の強化には悪影響をもたらすことをご存じですか?
食事間隔に空きがありすぎると、代謝機能の低下を招き、食事をとる毎に脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。
また、食事間隔が長すぎると、一時的な飢餓状態を脱するために、筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてしまうのです。
不規則な生活習慣を送ることが多い現代人にとって、規則正しく食事を摂るということは思っている以上に難しいものです。
しかし、食事と食事の間隔も意識してやらないと、あまりに長すぎると筋肉をエネルギーとして消費し、脂肪を蓄積しやすい体となってしまいます。
1日の総摂取カロリーにも気を付けながら、食事間隔にも気を付けましょう。
できれば食事と食事の間隔は7時間以上は空けないようにしましょう。
ダイエットをするにあたっても、あまり空腹時間が長くない方がいいでしょう。
一気に食事をとることによって死亡をため込みやすくなってしまいます。
また、毎日同じ負荷のトレーニングメニューをこなしていても筋肉は成長しません。
トレーニング負荷を変えてやらないと、体を同じサイズに保つ事はできても、より筋肉をつけて体のサイズを大きくすることは難しいのです。
身体への負荷を限界まで高めたトレーニングを行い、段階的に更に強度を上げていってやることで筋肉は成長するのです。

ワークアウトを行い際に重要なたんぱく質

ダイエットを行う上でも、ワークアウトを行う上でもタンパク質ってすっごく重要なんですよね。
皆さんご存知でしたか??
たんぱく質は筋肉を成長させる上で欠かせない栄養素のひとつです。
また、たんぱく質と同時に糖質を摂ることも筋肉の強化を促すためには必要とされています。
たんぱく質と糖質を含むものを摂取する事で、ワークアウト後の疲労回復をすぐさま促し、ワークアウトによって失われたグリコーゲンを再び補って、筋肉の回復と成長に必要不可欠な栄養素をつくりだしてくれます。
ワークアウト後にたんぱく質の摂取を怠ったり、ワークアウト終了後に1時間以上も食事間隔をあけてしまうと、体が栄養素の補給を訴えているのを無視していることになります。
たんぱく質と同時に糖質を一緒に摂り、なおかつ、ワークアウト後のたんぱく質摂取は早い方が良く、素早く摂取してやるとその分吸収も早くなります。
効率良くたんぱく質を摂るためによく用いられるのがプロテインですが、プロテインはできれば牛乳で割るのではなく、100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどが良いとされています。
ワークアウト後のプロテイン摂取は必ずしもしなければいけないというものではありませんが、用いたほうがやはり効果的にたんぱく質を摂取することができます。
プロテインは筋肉をつけたい人やワークアウトを効率的に行いたい人の間でも大人気のアイテムですよね。
うまく使えるアイテムを使って効率よくワークアウトを行っていきましょう。

ワークアウトにも生きていくにも欠かせない休息

よく風邪は栄養より睡眠という言葉聞いたことありませんか?
風邪はもちろん栄養をとって治すことも大事ですが、体調がすぐれないとそれでなくてもあまり食事をする気にもなれないですよね。
そうです、風邪を治すには栄養をとることよりも睡眠の方が大事だって言われているんです。
なんでもそうですが、やはり睡眠をとったり休息をとることってとっても大事なんですよね。
ワークアウトを行う上でもそうです。
筋繊維の修復というのは睡眠時間中に行われます。
そのため、睡眠時間が6時間以下の短い人は成長ホルモンなどの筋肉の強化に関係する物質の分泌量が少なく効果的に筋肉を成長させてやることができません。
また、オーバーワークも筋肉の成長の妨げとなり、ワークアウト後のスポーツやなどの運動での余分なエネルギー消費は筋肉の強化には悪影響といえます。
仮に1週間休みなしでワークアウトを行った場合、筋肉は肥大するどころか逆に収縮してしまいます。
休息無しのオーバーワークは、筋肉の成長には決してプラスにはならず、いたずらに身体に負担を与えて無駄な時間を消費するだけとなります。
ワークアウトメニューをしっかりとつくり込むことは重要であり、メニューばかりに気を取られ過ぎず、休息時間もしっかりと確保してやるようにしましょう。
頑張ることも必要ですが、適度の休憩、休息を取り入れることでまた更に体もやる気モードになりますし、メリハリをつけて行うということもとっても重要です。

まずはワークアウトとトレーニングの違いを知ろう

ワークアウト」と「トレーニング」の意味の違いを知ることで、身体を鍛えるという行為の目的意識が自ずと変わってきます。
この違いを知っているかどうかで、肉体改造は大幅に捗るようになるはずです。
また、ワークアウトを継続していてもなかなか思うように筋肉がつかないと悩んでいる人は、今回紹介した注意事項をもう一度自分に照らし合わせて該当していないか確認してみてください。
ダイエット・肉体改造で本気で美しくなりたいと思っている方は、今日から「トレーニング」という言葉を使うのは辞め、「ワークアウト」に励むようにしましょう。
「ワークアウト」と「トレーニング」の意味の違いを知り、それぞれを理解すると、今までの「トレーニング」とは全く違った心構えで身体を鍛えることができるようになります。
不摂生による健康上の理由により医者にジム通いを余儀なくされた、といった例外を除けば、普通はジムに通って体を鍛えるということは、自発的に行っているはずです。
「ワークアウト」という言葉は日本人なら「ワーク=仕事」「アウト=外す」と捉えてしまうかもしれませんが、アメリカでは「解決策」といった意味で用いられます。
筋肉を鍛えて美しいボディラインにしたい、健康に美しくなりたいと願う方は多いはずです。
そういった自分が掲げた目標を達成させるために自発的に行っている行為であるため、アメリカでは「ワークアウト=解決策」と呼ばれるのが一般的になっているそうです。

筋トレの種類って??

ダイエットをしたい方や筋トレをしたい方って沢山いるかと思います。
さて、その筋トレの種類は大きく分けて5種類あるって知っていますか?
それは「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」「バーベルトレーニング」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。
これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボールトレーニング」なども盛んになってきています。
自重トレーニングは腕立て伏せなど器具を使わずに自分の体重を使う筋トレ、ダンベルトレーニングは自宅でも行いやすいダンベルを使う筋トレ、バーベルトレーニングは大きな器具がいるものの効果が高い筋トレ、マシントレーニングは主にジムで行う筋トレ、体幹トレーニングは通常の筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える筋トレです。
また、チューブトレーニングは自重トレーニングの仕上げに最適で、バランスボールトレーニングは表層筋(アウターマッスル)だけでなく同時に深層筋(インナーマッスル)も鍛えられるという特徴があります。
上半身の押す筋肉グループ。
上半身の押す動作の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)があります。
大胸筋は上部・下部・外側・内側の4部位に、三角筋は前面・側面・後面の3部位に、上腕三頭筋は 長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けられます。
効果的な筋トレメニュー・鍛え方としては、腕立て伏せ、ベンチプレス、インクライン・デクラインプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップ、フロント・サイド・リアレイズ、アップライトローイング、ショルダープレス、プレスダウン、フレンチプレスなどが知られています。

自宅で自重を使った大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛えたいと思っても、なかなか鍛えることって難しいですよね。
自宅で大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューとして、腕立て伏せではなく、あえてディップをご紹介します。ディップは非常に効果的な種目で、専用の器具がなくても椅子が二つあれば自宅でも行えます。 初心者の方が特に気をつけるポイントは…
・身体はやや斜め前に降ろす…真っ直ぐ降ろすと腕だけに刺激がいきます。
・肘は出来るだけ閉じる…肘を開くと刺激が大胸筋から反れてしまいます。
・身体を上げる時は顎を引く…顎を上げると大胸筋が最大収縮しません。
自宅で簡単に大胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューが腕立て伏せですが、なかでも脚を台などに乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、その分効果も高い筋トレ方法です。
そのポイントは…
・背すじを真っ直ぐ保ち…お腹を突き出したり腰を曲げたりすると刺激が大胸筋から逃げてしまいます。
・顎をやや引く…顎を上げてしまうと大胸筋が完全収縮しません。
また、直接手を床に置いて行う腕立て伏せは、手首損傷の原因になりますので下記のようなスポーツメーカー製の器具を併用するとよいでしょう。
なかなか自宅で筋トレをしようとおもっても、アイテムがなければどんな方法で試したらいいのかわかりませんよね。
かといってスポーツジムにおいてあるような器具なんてなかなか買えないし自宅にも置けません。
簡単にだれでもできるダンベルを使うという手もありますよね。

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方

ダンベルって案外筋トレマニアの方なら持っている人も多いですよね。
大胸筋ダンベルトレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。
そのポイントは、可能な限り深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言えます。
◆動作のやり方とポイント
・肩甲骨を寄せて構える
・息を吐きながらダンベルを上げる
・できるだけ深くダンベルを下ろす
ダンベルを使った大胸筋トレーニングでもう一つ効果の高い種目がダンベルフライです。
腕を閉じる時に、ダンベル同士を押し当ててさらに腕を突き出す動作をすると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
◆動作のやり方とポイント
・拳は肩よりヘソよりで動作する
・できるだけダンベルを深く下ろす
・最後に大胸筋を完全収縮させる
大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。
腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うと、より効果的です。
○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押す出す
○大胸筋内側:腕を前で閉じる
○大胸筋外側:腕を横から閉じる
ダンベルの可動域の広さを最大限に活用するようにしましょう。
大胸筋トレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。

トレーニングジムでの器具を使った鍛え方

ジムでバーベルを使った大胸筋トレーニングで効果の高いもう一つの種目が、角度が変えられるインクラインベンチを使った「インクラインベンチプレス」です。
通常のベンチプレスと違い、バーベルを押し上げる軌道が斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも大胸筋上部に特に効果があります。また、セット終盤で苦しくなって腰を浮かすと、せっかくの軌道が通常のベンチプレスと同様になりますので注意してください。
◆動作のやり方とポイント
・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・腰を浮かせない
ジムでマシンを使った大胸筋の鍛え方。
ジムトレーニングのマシンを使った大胸筋トレーニングでおすすめしたいのは、ベンチプレスマシンではなくスミスマシンベンチプレスです。
ベンチプレスマシンは構造上どうしても若干斜め上の挙上軌道になるため、大胸筋上部よりに刺激が逃げてしまうからです。動作のポイントはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。
ジムでマシンを使った大胸筋トレーニングで、もう一つおすすめなのがケーブルマシンでの「ケーブルフライ」です。最大のポイントは、腕を閉じたときに両手をクロスさせ大胸筋を最大収縮させることです。
◆動作のやり方とポイント
・肘を曲げすぎない
・反動を使わない
・最後に手をクロスさせる
大胸筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、大胸筋ができる限り伸展するように大きな動作を心がけること、最大収縮する時は顎を引くということです。

自宅で三角筋を鍛える筋トレメニュー

自宅やジムのどちらでも行える三角鍛える筋トレメニュー・鍛え方の代表格がサイドレイズです。ダンベルを用いて行います。 初心者の方が特に気をつけるポイントは
・反動は使わない…反動を使うと刺激が僧帽筋に反れます。
・降ろす時も制御する…降ろす時に重力に逆らうことにより効果が増します。
・座って行う…立って行うと下半身の反動を使ってしまいます。
自宅での三角筋トレーニングとしてもう一つおすすめなのがダンベルショルダープレスです。
立って行うやり方もありますが、座って行ったほうが反動を使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。
◆動作のやり方とポイント
・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する
また、自宅でタオルを使って広背筋を鍛えることもできます。
広背筋のなかでも逆三角形体型に大きく関わる広背筋側部は、上から腕を引く動作で鍛えられるため、懸垂器具やケーブルマシンのない環境の自宅トレーニングでは鍛えにくい筋肉部位です。
広背筋側部をタオルを使って集中的に鍛えることができます。
やり方は簡単です。
○両手で真横にタオルを強く引く
○肩甲骨を寄せながら動作をする
○肘を斜め下方に絞りながら引く
タオルさえあれば、すぐにできると思いますのでまずは試しに動作をしてみてください。広背筋側部に集中的に負荷がかかることを体感できるはずです。
まずは自分いできるところから始めてみましょう!

ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方

ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方についてみてみましょう!
スポーツジムにいくと本当にたくさんの器具がありますが、でもどんなふうに使ったらいいのかわかりませんよね。
トレーナーさんがいるジムだったらいいですが、そんなジムばかりではありません。
◆動作のやり方とポイント
・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる
デッドリフトよりも、より広背筋に対して効果の高いバーベルトレーニング種目がニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張りやや背中を反らせ、膝はつま先より前に出ない「ニーベントスタイル」で行ってください。バーベールは太ももの上を滑らせるような軌道で引き上げるのがポイントです。
◆動作のやり方とポイント
・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる
ジムでマシンを使った背筋の鍛え方。
広背筋側部に効果のある懸垂などの仕上げにおすすめな筋トレメニューが、ラットプルダウンです。なかでも、パラレルグリップを使ったナローグリップラットプルでは僧帽筋を中心とした背筋中央部によく効きます。
初心者の方が意識するとよいポイントはこれらです。
ポイントを押さえてトライしてみましょう!
・腕を伸ばした時に背中を丸める……これにより背筋が最大に伸展します。
・肘を開かず引く……肘を閉じることで背筋が最大収縮します。
・引く時に肩甲骨を寄せる……これにより背筋が完全に収縮します。

効果確実な背筋の筋トレメニュー

さて、ジムにあるマシンの一つケーブルローイングについてみていきましょう。
効果確実な背筋の筋トレメニューとしてケーブルローイング (Cable rowingl)があります。
この使い方ですが・・・
ラットプルダウンに比べ僧帽筋や広背筋中央部に対して、より効果的なケーブルトレーニング種目がケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を引いて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。
◆動作のやり方とポイント
・胸を張り上を見る
・身体は倒しすぎない
・最後に肩甲骨を寄せる
ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。
ケーブルローイングの主なやり方です。
こちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。
僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。
フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。
状態を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。
シングルハンドアタッチメントを用いて、片手ずつ行うのがワンハンドケーブルローです。
最大の特徴は両手で引く場合よりも、可動範囲が大幅に広くなることで、これにより広背筋・僧帽筋ともに最大伸展・最大収縮でl鍛えることができます。

ワークアウトのメニューを行う際のポイント

健康目的でも運動能力向上の目的でもワークアウトをするならその効果を高めていくポイントやコツがありますよね。
そんなポイントやコツは知っておいて損はないはずです。
これからワークアウトを始める方もすでに始めているかたも必ず知っておいた方がよいポイントを中心にみていきましょう。
その前に、ワークアウトってそもそもなんのことなのかわかりますか?
あまり意味が分かっていないという方の為にも少し解説を交えながら見ていきましょう。
ワークアウトとは体の健康や運動機能を高めるため、または維持するために行う身体活動なんです。
簡単にいうとワークアウトというのは、健康や運動機能の維持・向上のために行うあらゆる運動やトレーニング全般のことを言います。
その中には心肺機能やダイエット目的で行われる有酸素運動やアンチエイジングのために行われる比較的負荷の低いウォーキングやそのほかにもストレッチ目的で行われるヨガやエアロビクス、柔軟性を高めるためのストレッチ、そしてもちろん筋肉増強目的で行う筋トレも含まれています。
また、海外、特に欧米系の国ではワークアウトが体の健康維持、向上だけではなく自己意識の改善を高める目的で行われていたり、精神衛生上の健康維持、ほかにもセックスアピールを高めるものと認識されているため広く一般的に当たり前のように行われているんです。
ワークアウトを行う際のポイントとしては、実施前には消化速度の遅い炭水化物を食べるようにしましょう!

ワークアウトを行う前に注意すべきこと

ワークアウトをこれから行おうとしている方や、すでに取り組んでいる方もいるかと思いますが、いくつか注意点があるので見ていくようにしましょう。
まずは、ワークアウトをする前には消化吸収速度の遅い炭水化物を食べるとよいとされています。
全粒穀物などの消化吸収速度の遅い炭水化物を朝食と昼食に食べると、インスリン値が下がり、脂肪の燃焼が上がるといわれているんです。
また、食パンなど尾消化速度の速い炭水化物を食べた場合とくらべて、ワークアウト中の持久力と脂肪の燃焼も増加するといわれています。
そのため、ワークアウトの前に食べる食事は食前のものも含めて、全粒粉パンやオートミール、そしてそばなどの消化吸収速度の遅い炭水化物を摂取していくようにするとよいでしょう。
また、ワークアウトメニューの前の4時間は脂肪の高い食事を避けましょう。
脂肪の高い食事は一酸化窒素が血管を拡張させる作用を最大4時間の間、弱めてしまう可能性があるといわれています。
ちなみに一酸化窒素は体内の様々な代謝プロセスにかかわっている分子のことです。
つまり、脂肪の高い食事をワークアウトメニューの前にとってしまうと、筋肉に流入する血液量が減少し、筋肉のパンプの減り、筋トレの効率が悪く成ってしまうということが言えるのです。
おなかにたまりやすく消化にも負担がかかり、単純におなかが思い状態でワークアウトをしなくてはならないので、普段よりもつらく感じてしまうんですね。

アーノルドプレスについて知ろう

アーノルドプレスを知っているでしょうか?
アーノルドシュワルツネッガーが行っていたと言われる肩のトレーニングです。
私もそのことは知っていたのですが、ダンベルショルダープレスと何が違うのかはよくわかっていませんでした。
ってことで今回はアーノルドプレスって何なのか?ショルダープレスと比べてどんなメリットがあるのか?を調べて考察していきたいと思います。
スタートポジションは顔の前にダンベルが来るポジションで、手のひらが顔の方を向く向きに腕を曲げて構えます。
なぜこの姿勢をとるかといえば、次に腕を回旋させるためです。
手のひらが内側に向いた状態と外側に向いた状態では、三角筋の状態が変わるのですね。
回旋動作によって三角筋の状態がどのように変わるかはよくわかってないんですが、やってみると明らかで、次のステップ2に行くにあたって重りをもってなかったとしても三角筋は動きます。
次は肩を開きます。
肘を方の高さあたりに持って行きながらか手のひらを前にむけます。
これが通常のショルダープレスのスタートポジションと同じ。
慣れてない場合はショルダープレスで扱う重量の6割くらいじゃないとこのポジションまでうまく運べない気がします。
このステップ1、2がうまくできるか否かがアーノルドプレスになるかならないかを分けると言っても過言ではありません。
次にダンベルを頭の上まで上げます。
最後はショルダープレスと同じです。
肩の力を使いながら、重りを上まで伸ばします。
注意すべきなのは、腕を伸ばすのではないことです。重りを上にあげてください。
重要なのは三角筋に刺激を与えることなので、腕を伸ばすことに一生懸命になってはいけません。

脚のトレーニングが実は上半身の発達に貢献する理由

下半身の筋トレは上半身の筋肉の発達に貢献する?
これについてですが、どうしても筋肉が目立つのは上半身ですし、女子ウケすると言われている逆三角形の体型も上半身の筋肉に起因する体型ですので、よほど意識の高い人でなければ下半身の筋トレはおろそかにしてしまいますよね。
(「下半身の筋トレ」が下ネタに見えた人は、まだワークアウトが足りませんねw)
しかし、ふと考えてみると、上半身を発達させるという目的においても下半身を鍛えることは大きな意味があります。
下半身の筋トレは上半身の発達にどのように貢献するのでしょうか?
1.全身の筋肉の7割が下半身にあり、全身の筋肉が少ないと部分的な筋肉も発達しないから。
上半身の筋肉と下半身の筋肉の比率は1:1ではありません。
下半身の筋肉の方が大きな割合を占めているのです。
特に大臀筋というのは我々の想像以上に大きな体積を占めている筋肉で、ここを鍛えるだけでも全身におけるかなりの比率の筋肉を占めることになります。
これが示すのは、逆に、下半身の筋肉を鍛えなければ全身の筋肉量が向上しないということです。
全身の筋肉量が向上しなければ、成長ホルモンも分泌されませんから、上半身の筋肉の発達効率も落ちますよね。
成長ホルモンを出すのに一番効率的なのが、下半身の筋トレなのです。
2.俺は全身を満遍なく鍛えている!と自信が持てるから。
上半身の筋肉の発達にも貢献するというわけです。
3.脚のトレーニングは間接的に体幹を使うことが殆どだから。
体幹って上半身ですから、下半身のトレーニングが上半身に貢献していることになりますよね。

スポンサードリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

コメントは利用できません。